GIBKOŚĆ JAKO WAŻNY ELEMENT SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
METODY ZWIĘKSZANIA RUCHOMOŚCI APARATU RUCHU CZŁOWIEKA

Opracowała mgr Agnieszka Berezak

          W dzisiejszym świecie postęp cywilizacji, który pozbawił człowieka naturalnej dawki ruchu, jest jednym z największych zagrożeń dla zdrowia człowieka. Powodem takich zachowań często nieświadomych, jest mylne kojarzenie braku wysiłku fizycznego z przyjemnością [23], które prowadzić może do zgubnych skutków. Dlatego tak ważna jest dbałość o sprawność fizyczną, która powinna przejawiać się w świadomym podejmowaniu aktywności fizycznej przez każdego z nas.
Światowa Organizacja WHO zdefiniowała w 1968 roku ,,sprawność fizyczną jako zdolność do efektywnego wykonywania pracy mięśniowej” co wydaje się być w świetle późniejszych badań dość kontrowersyjne [20]. Sprawność fizyczna to złożona właściwość człowieka, która zależy od płci, wieku, budowy ciała, stanu zdrowia, uzdolnień i umiejętności ruchowych, poziomu rozwoju zdolności motorycznych, motywacji, stanu psychicznego, wydolności narządów pracy, treningu, stylu życia i wielu czynników [4]. Czynnikiem nad którym w większości przypadków możemy zapanować, jest nasz styl życia, niestety większość dzieci i młodzieży ogranicza aktywność fizyczną do minimum co sprawia, że już w młodym wieku  pojawia się ryzyko występowania chorób hipokinetycznych: sercowo-naczyniowych, bólów dolnej części kręgosłupa, problemów mięśniowo-szkieletowych (odnoszących się do interakcji między układem mięśniowo-kostnym, a możliwościami ruchowymi), otyłości, cukrzycy, osteoporozy oraz chorób związanych z nadmiernym stresem [3]. Profilaktyką więc będzie tu racjonalne dawkowanie aktywności fizycznej to znaczy kształtowanie ,,sprawności ukierunkowanej na zdrowie” zgodnie z koncepcją ,,Health Related Fitness”[2]. Główny nacisk nie jest tu położony na osiągnięcia motoryczne, lecz na stan funkcjonalności organizmu warunkujący możliwie wysoką jakość życia i zdrowotność jednostki. Według autorów sprawność fizyczna w takim ujęciu obejmuje głównie funkcje krążeniowo-oddechowe, względną szczupłość ciała, siłę mięśniową, wytrzymałość i gibkość.
Wskazania dotyczące poziomu aktywności dzieci i młodzieży określiła Europejska Organizacja ,,Physical Activity Guidelines”[29]:

•  60 min lub więcej umiarkowanej do intensywnej aktywności każdego dnia, specjalny nacisk winien być położony na wysiłki: tlenowe oraz siłowe, równowagę, gibkość i sprzyjające ogólnemu rozwojowi motorycznemu.

Kultura fizyczna proponuje nam coraz to nowsze formy kształcenia aktywności fizycznej, rozwijające się głównie w sferze gier i zabaw, rekreacji i turystyki [32]. Natomiast w przypadkach gdy dochodzi do patologicznych zmian w obrębie organizmu, szczególnie aparatu ruchowego, wskazane są ćwiczenia korekcyjne specjalne (gimnastyka korekcyjno-kompensacyjna) oraz kinezyterapia, która wykorzystuje ruch jako środek leczniczy.

Aby lepiej zrozumieć zachodzące w organiźmie pod wpływem ruchu zależności A.Zembaty ujął człowieka jako ,,biomaszynę”[31], która składa się z trzech systemów:

1. System sterowania: układ nerwowy i dokrewny
2. System zasilania: układ oddechowy, pokarmowy oraz krążenia
3. System ruchowy: narząd ruchu zbudowany z układu mięśniowego, kostnego i stawowo-więzadłowego.

Sprawność działania ,,biomaszyny” zależna jest od sprawności współdziałania tych systemów.
Sprawność motoryczna człowieka uwarunkowana jest również przez zdolności motoryczne czyli ,,kompleks indywidualnych właściwości fizycznych i psychicznych rozwijających się na podłożu wrodzonych zadatków biologicznych, które warunkują skuteczne wykonanie zadania ruchowego”[21], a więc bazują one na wrodzonych genetycznie predyspozycjach, ale ukształtowanych środowiskowo w toku rozwoju ontogenetycznego.

Poniżej przedstawiona została klasyfikacja zdolności motorycznych wg Raczka:

 

Powyższy model przedstawia gibkość jako zdolność nie mniej ważną niż pozostałe, jednak często jest ona zaniedbywana w kształtowaniu motoryczności człowieka, a której zaniedbanie może znacznie ograniczyć nasze możliwości ruchowe.

Gibkość jako ważny element zdrowia, przejawia się głównie w działaniu systemu ruchowego i świadczy o sprawności mięśniowo-szkieletowej [20]. Jedna z definicji gibkości określa się jako ,,zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów”[25]. Według najnowszego słownika nauk o sporcie gibkość to ,,jedna z podstawowych charakterystyk motorycznych będących funkcją ścięgien i stawów” [9]. W zależności od potrzeb gibkość określana jest zamiennie jako giętkość lub elastyczność. Podstawowym jej miernikiem jest zakres, obszerność czy amplituda ruchów w wybranych stawach. Dlatego też zakres ruchów w stawach potocznie nazywa się gibkością, zależy ona od biernych struktur połączeń takich jak powierzchnie stawowe, torebki stawowe i więzadła oraz od czynnych czyli mięśni [1]. Mięśnie wywołują ruch w stawach, ale mogą być również przyczyną ograniczeń zakresu ruchu. Zaniedbania w kształtowaniu gibkości i utrzymaniu jej na należytym poziomie, doprowadzić mogą w okresie starczym do znacznego obniżenia jakości życia i samodzielności [3]. Ograniczenia ruchomości stawowej, są często przyczyną wielu dolegliwości oraz wad postawy już w młodym wieku. Każdego roku na uciążliwe bóle kręgosłupa tylko w Stanach Zjednoczonych cierpi około 85 milionów ludzi [20]. Pamiętać jednak należy też o tym, iż osiągnięcie zbyt dużej ruchomości w stawach (przekraczającej normy fizjologiczne) może być niepożądane i pociągać za sobą bardzo poważne konsekwencje, stan taki prowadzi do zbytniego rozluźnienia się stawów (luzów i niestabilności), co jest przyczyną zwiększonego ryzyka kontuzji mięśni i kości [10].

 

Pojęcie ruchomości szkieletowej dotyczy możliwości ruchu, na jaką pozwala wzajemny kształt powierzchni stawowych jednak tylko w teorii, ponieważ staw otoczony jest przez torebkę stawową, więzadła i mięśnie, które wzmacniają jego konstrukcję, a zarazem ograniczają zakres ruchu. Ograniczenie to jest jednak naturalnym mechanizmem obronnym, zapobiegającym uszkodzeniom stawów, w przeciwieństwie do ograniczeń zakresu ruchu, które spowodowane są zaniedbaniem aktywności fizycznej. Jednak bez układu nerwowego, który bez przerwy stymuluje komórki narządów ruchu ta ochrona nie byłaby możliwa. Jak dowodzą liczne badania, system nerwowy gra decydującą rolę w powodowaniu stanów rozluźnienia i napięcia narządów ruchu, co ułatwia rozciąganie bądź je ogranicza. Badania takie zostały już przeprowadzone wiele razy na pacjentach, którzy przebywali w głębokiej narkozie, gdzie system nerwowy nie stymuluje już żadnej z komórek mięśni szkieletowych. Mięśnie rozluźniają się tak bardzo, iż należy zadbać o to aby stawy nie uległy przemieszczeniu, nawet w przypadku gdy pacjent jest wyjątkowo sztywny w życiu codziennym. Bez ochrony którą zapewnia system nerwowy włókna mięśniowe, włókna tkanki łącznej i nerwy uległyby zniszczeniu, w życiu codziennym to właśnie on ostrzega nas za pomocą bólu lub drżenia, zanim tkanka ulegnie zerwaniu [8].

Do fizjologicznych czynników ograniczenia zakresu ruchu w stawach należą:

• ograniczony zakres skracania się bądź rozciągania mięśni
• spadek elastyczności mięśni
• spadek elastyczności aparatu więzadłowego
• przerost mięśni (nadmierna rozbudowa mięśni okalających staw)
• nieprawidłowa regulacja tonusu mięśniowego przez centralny układ nerwowy
• negatywne stany emocjonalne i zmęczenie [1,20,14].

Biomechanika wyróżnia ruchomość bierną i czynną. Czynny zakres ruchu uzyskamy aktywizując mięśnie (momenty sił mięśni) działające na dany staw, natomiast zakres bierny jest uzyskiwany przy wykorzystaniu momentu siły zewnętrznej np. pochodzącego od współćwiczącego, gdzie mięśnie zachowują się biernie [1].

Jest oczywistym to, że z wiekiem elastyczność mięśni i więzadeł obniża się, a ruchomość stawów ma mniejszy zakres. Gibkość to zdolność motoryczna, która bardzo szybko zaczyna zanikać, jeśli nie poświęcimy jej odpowiedniej uwagi [30], dlatego tak ważne jest rozwijanie jej już w wieku dziecięcym, nieprzerwanie aż do późnych lat życia. Jednak gdy dojdzie już do ograniczenia ruchomości stawowej, możemy zacząć zwiększać elastyczność mięśni przez odpowiednie ćwiczenia w każdym okresie życia.

Z punktu widzenia tego o czym pisałam już wcześniej, wiadomo iż trzeba wystrzegać się zwiększania elastyczności poprzez próby uwalniania ograniczeń kostnych czy rozluźniania ograniczeń torebek stawowych, ścięgien i więzadeł. To co możemy zrobić, to wydłużyć nerwy i brzuśce mięśni wraz z otaczającymi ich powięźiami i tkanką łączną, czyli rozciągliwe struktury anatomiczne [8]. Elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na jakość życia i funkcjonalną niezależność, chociażby prosty skłon tułowia w przód aby zasznurować buty przychodzi nam łatwiej.

Poniższe punkty przedstawiają korzyści płynące z regularnego treningu rozciągania:

• zwiększenie gibkości mięśni, a także siły i wytrzymałości podczas wysiłku fizycznego
• zmniejszenie bolesności mięśni oraz ich różnorakich dolegliwości
• zwiększenie mobilności stawów
• większa płynność ruchów i sprawniejsze mięśnie
• dzięki zwiększeniu zakresu ruchu możliwość wykorzystania większej siły
• zapobieganie problemom związanym z dolną częścią tułowia
• zapobieganie urazom
• poprawa wizerunku i wyobrażenia o samym sobie
• poprawa postawy i ułożenia ciała
• szybsza regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym
• lepsze czucie mięśniowe
• zwiększenie umiejętności rozluźnienia fizycznego i psychicznego (regulacja napięcia nerwowo-mięśniowego) [19,14].

     
W treningu rozciągania powinniśmy także zwrócić uwagę na pewne czynniki zewnętrzne.
Gibkość zależy od zewnętrznej temperatury środowiska, zwiększa się przy podniesieniu temperatury i maleje wraz z jej obniżeniem. Na gibkość bardziej niż na inne zdolności oddziałuje rytm dobowy, w godzinach rannych jest ona znacznie obniżona, przyczyną tego stanu jest utrata wilgotności przez tkankę łączną podczas snu gdy jesteśmy nieaktywni. Ścięgna, więzadła i mięśnie tracą wtedy swoją elastyczność i są bardziej podatne na uszkodzenia. Te zmiany są główną przyczyną porannej sztywności i jednocześnie argumentem do rozpoczynania dnia od ćwiczeń fizycznych, aby ,,naoliwić’’ ciało. Podobne mechanizmy zachodzą również w czasie rozgrzewki, która jest nieodzownym elementem treningu rozciągania, a podczas której temperatura ciała podwyższa się oraz wzmaga się przepływ krwi do mięśni, czyniąc włókna bardziej elastycznymi [30,14].

METODY ROZCIĄGANIA

Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia tu wykorzystywane to między innymi wznosy i wymachy kończyn. W przeciwieństwie do rozciągania balistycznego, które jest podobne, nie ma tu skłonów ani innych ,,sprężynujących” i ,,rwanych” ruchów [12]. Inaczej mówiąc, rozciąganie dynamiczne przypomina typową rozgrzewkę sportową, gdzie wykonuje się ruchy potrzebne do wykonania danej czynności, ale z mniejszą intensywnością [19].

Rozciąganie balistyczne polega na wykonywaniu ruchów o jak największej amplitudzie bez zatrzymania. Używamy tu siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresów ruchu. Chociaż tak szybkie i dynamiczne ruchy przy każdej powtórce łatwo rozciągają mięśnie to jednak wywołują odruch rozciągania (tzw., odruch kolanowy) co sprawia, że ten sam mięsień ulega skurczenie, a nie wydłużeniu. Pozorna skuteczność tej metody jest postrzegana obecnie jako wada o dużym stopniu niebezpieczeństwa dla ćwiczącego, ,,większa ilość urazów, szybkie i niekontrolowane wywołanie odruchu na rozciąganie, brak możliwości wspomagania mięśniami antagonistycznymi i całkowita niemożność relaksacji” wystawiają tej metodzie jedną z gorszych ocen [19,27].
Rozciąganie statyczne aktywne to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych aktywnych w tym ruchu, co umożliwi rozluźnienie mięśni przeciwnych, tj., mięśni które są rozciągane. To zjawisko nazywane jest wzajemnym hamowaniem [12].

Rozciąganie statyczne bierne lub pasywne (rozciąganie w stanie rozluźnienia) polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w niej poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. Powolne rozluźnione rozciąganie jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, po doznanej kontuzji i stosowane jest często w rehabilitacji ruchowej [12].

Rozciąganie izometryczne polega na biernym rozciąganiu mięśni bezpośrednio po jego napięciu izometrycznym. Stosuje się tu pozycje podobne do rozciągania statycznego pasywnego dodatkowo wykonując silne napięcie mięśni, które powoduje odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Metoda ta pozwala ominąć odruch na rozciąganie.

Podsumowując, możemy stwierdzić że ostatnie trzy metody rozciągania należą do bardziej bezpiecznych. Jeśli chodzi zaś o skuteczność, łącząc ćwiczenia izometryczne i rozciąganie statyczne aktywne najszybciej rozwiniemy statyczne formy gibkości [12].
Oprócz metod rozciągania, możemy wyodrębnić bardziej szczegółowe sposoby poprawiania gibkości, najbardziej znane to stretching, poizometryczna relaksacja mięśni oraz joga.

Bogata literatura, wsparta wszechstronnymi badaniami określa stretching jako złożone działanie w celu zwiększenia, bądź przywrócenia elastyczności oraz równowagi w napięciu mięśni [16], przeciwdziała zmianom w mięśniach i ścięgnach, związanych z wiekiem, oraz zapobiega urazom sportowym. Mocne zakorzenienie w fizjoterapii, treningu sportowym oraz w działaniach profilaktyczno-zdrowotnych, spowodowało zróżnicowanie technik (rodzajów) stretchingu. Metodę którą przedstawię, inaczej można nazwać ,,rozciąganiem wzrastającym” [16], technika ta jest najczęściej stosowana i najbezpieczniejsza dla początkujących. Obowiązkowo musimy wcześniej rozgrzać swój organizm 5-10 minutowymi ćwiczeniami aerobowymi o niedużym natężeniu. Momentem zasadniczym jest przyjęcie wygodnej i niekrepującej ciało pozycji. Poprzez niewielką siłę własną lub siłę bezwładności należy rozciągnąć mięsień do wyczuwalnego niewielkiego oporu, a następnie przejść do części zasadniczej stretchingu.

Stretching przeprowadza się wg następującego schematu;

1. Napięcie - statyczne napinanie mięśnia lub grupy mięśni przez 10-30 sek.
2. Rozluźnienie - maksymalne rozluźnienie mięśnia na 2-3 sek.
3. Rozciągnięcie – spokojne i łagodne rozciąganie mięśnia (bez wywoływania bólu) przez 10-30 sek. [18].

Wykonujemy od trzech do pięciu powtórzeń całego cyklu ćwiczeń z minutową przerwą. W literaturze spotyka się różnorodny czas napięcia, który uwarunkowany jest stanem wytrenowania, aktualnym stanem psychicznym, rodzajem uprawianego sportu, wielkością i ilością mięśni zaangażowanych w danym ćwiczeniu czy rodzajem kontuzji, siła napięcia musi być adekwatna do naszych możliwości. Zaleca się stosowanie napięcia izometrycznego, lecz nie jest to warunek bezwzględny, gdyż utrzymanie stałej pozycji w niektórych ćwiczeniach może osobie początkującej sprawić trudność. Optymalny i bezpieczny czas napięcia dla początkujących to 10-15 sek. [16]. Czas ten jest przeznaczony na wywołanie hamowania autogennego (poskurczowego), mobilizację jak największej ilości jednostek ruchowych mięśnia oraz na rozgrzanie i przygotowanie tkanki mięśniowej i łącznej do rozciągania. Sposób ten wykorzystuje wpływ ciałek buławkowatych na odruch na rozciąganie, które powodują że mięśnie zostają rozkurczone, odruch na rozciąganie zostaje zahamowany, a mięsień po silnym skurczu zostaje rozluźniony [26]. To rozluźnienie bezpośrednio po napięciu poprawia znacznie efekt rozciągnięcia mięśni. Bardzo dobry efekt daje również rozciągnięcie przed napięciem izometrycznym, w kierunku w którym nastąpi później właściwe rozciąganie. Gdy napięty zostanie mięsień, na drodze odruchu rozluźni się mięsień przeciwny (antagonistyczny) to tzw. hamowanie zwrotne. Rozluźnienie określonego mięśnia będzie tym silniejsze, im większy będzie skurcz antagonisty, a rozluźniony w ten sposób mięsień o wiele lepiej podda się rozciągnięciu.

ZASADY STRETCHINGU

1. Zaleca się trenować stretching systematycznie, codziennie lub co drugi dzień,
2. Stretching zawsze rozpoczyna się od strony, która jest bardziej napięta i słabsza,
3. Rozciągaj najpierw mięśnie zginające następnie prostujące,
4. Podczas ćwiczeń mięśni ud rozpocznij od rozciągania przedniej strony, a potem tylnej tej samej kończyny,
5. W przypadku dolegliwości odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa i odczucia nierównomiernego napięcia mięśni nie należy zginać i rozciągać równocześnie obu kończyn,
6. Należy pamiętać aby głowa była zawsze przedłużeniem wyprostowanego tułowia,
7. Wykonuj ćwiczenia powoli, wygodnie i świadomie,
8. W czasie ćwiczeń swobodnie oddychaj,
9. Rozciągaj się ruchem ciągłym, płynnie, bez sprężynowania, wspomagając rozluźnieniem i relaksacją oraz napinaniem mięśni przeciwdziałających (antagonistów),
10. Nie zginaj mocno i nie obciążaj bez potrzeby stawów,
11. Nie wymuszaj na sobie żadnych norm i nakazów, pamiętaj że stretching to nie zawody ani współzawodnictwo,
12. Nie przesadzaj z rozciąganiem, zbyt mocne jest gorsze niż jego brak.

Poniżej przedstawione zostało ćwiczenie mm. łydek i ścięgna Achillesa. Stretching obejmuje tu mięśnie: trójgłowy łydki, strzałkowy długi i krótki, piszczelowy tylny, zginacz długi palców, zginacz długi palucha oraz mięsień podeszwowy.

NAPIĘCIE - stanąć jak najwyżej na palcach, tak aby poczuć napięcie łydek, utrzymać pozycję prze 10-30 sek.
ROZLUŹNIENIE - ustawić się w pozycji rozluźnienia i utrzymać ją przez 2-3 sek.
ROZCIĄGNIĘCIE - stanąć przednią częścią stopy na krawędzi skrzynki (lub drabinki) i powoli opuścić pięty, utrzymać pozycję 10-30 sek.

 
W dalszej części pracy zostaną zaprezentowane różnorodne ćwiczenia, które odpowiednio zmodyfikowane można wykorzystać w stretchingu.

Jedną z najtrudniejszych kwestii podczas stretchingu, którą chciałabym na końcu poruszyć jest wyczucie momentu do którego możemy rozciągać nasze mięśnie. Błędną sugestią jest tzw. ,,granica bólu”, stretching nie akceptuje tego pojęcia tzn. nie wolno działać tak aby podczas ćwiczeń odczuwać jakiekolwiek nieprzyjemne uczucie bolesności, gdyż nasze mięśnie automatycznie bronią się skurczem i cała praca idzie na marne. Powinniśmy nauczyć się wyczuwać i rozumieć sygnały jakie wysyła nasz organizm podczas ćwiczeń i nie tylko. Swobodny oddech ma tu również nie lada znaczenie, decyduje o skuteczności naszych działań, a przede wszystkim wpływa na rozluźnienie i uspokojenie [16].
Jeśli będziemy stosowali się do powyższych zasad podczas stretchingu, na pewno szybko odczujemy poprawę naszej sprawności i samopoczucia.

         Innym sposobem zwiększania gibkości, który w zasadzie ma wiele wspólnego ze stretchingiem jest Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) jest to jedna z technik medycyny manualnej, która opiera się na mechanizmach i odruchach występujących podczas pracy mięśni, a które zostały omówione już wcześniej. Podstawową różnicą w tej metodzie jest współpraca terapeuty z pacjentem.
Stosowana jest zawsze tam gdzie zaobserwować można ograniczenie ruchomości, jej cel to przywrócenie prawidłowej, fizjologicznej długości mięśni i normalnego zakresu ruchu w stawach. PIR wpływa na normalizację napięcia w mięśniach hipertonicznych i hipotonicznych, jak również na likwidację punktów spustowych (pkt. maksymalnie bolesnych), które odnalezione w mięśniach czy w miejscach ich przyczepów, reagują znacznym zmniejszeniem swej bolesności po poddaniu ich naprzemiennym skurczom i rozluźnieniom. Dotyczy to w równej mierze stawów obwodowych, jak i stawów kręgosłupa [22,15].

Poizometryczną relaksację mięśni wykonujemy cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz:

• FAZA I
  W tej fazie rozciągamy mięśnie do uczucia lekkiego rozciągnięcia. W momencie gdy nasz pacjent odczuje rozciągnięcie mięśni, zatrzymujemy ruch.

• FAZA II
  W tej fazie osoba rozciągana napina mięśnie (izometrycznie) usiłując wykonać ruch przeciw oporowi współćwiczącego. Siła nacisku przeciwko oporowi powinna być jak najmniejsza, nie przekraczająca 20% wartości maksymalnej. Opór stawiany przez terapeutę ma być równy sile nacisku chorego. Napięcie to powinno trwać co najmniej 10 sek.

• FAZA III
  Pacjent zaprzestaje naciskania przeciw oporowi terapeuty, następuje całkowite rozluźnienie wszystkich mięśni w tej samej pozycji, położenie poszczególnych części ciała nie ulega zmianie. Gdy osoba współćwicząca dostrzeże całkowite rozluźnienie, powoli zaczyna przesuwać daną część ciała w kierunku rozciągającym mięśnie i do uczucia lekkiego rozciągnięcia, po czym zatrzymuje ruch. A ponieważ zjawisko obrony mięśniowej wygasa dopiero po 30 sekundach, warto przedłużyć trochę czas rozciągania [15].

Poniższa prezentacja przedstawia poizometryczną relaksację mięśni prostowników kolana (lewego).

Po zakończenie ostatniej fazy następuje powtórzenie cyklu od nowa. Liczba takich cykli powinna wynosić od 2 do 5 razy w rozciąganej grupie mięśniowej, w zależności od stanu pacjenta. Początkowo PIR wykonuje się co drugi dzień.

Warunki wykonania PIR

• ciepłe i ciche miejsce
• miękkie podłoże
• pełne skupienie
• zmian napięcia mięśni nie należy przeprowadzać gwałtownie
• siła nacisku przeciwko oporowi ćwiczącego i odwrotnie, powinna być stała i jak najmniejsza, bez ruchów szarpanych
• należy wykonywać głębokie  i spokojne oddechy

Zalety PIR

• skuteczny sposób rozciągania
• pomija fizjologiczny odruch na rozciąganie
• nie występuje ryzyko uszkodzenia stawów, więzadeł lub przyczepów mięśniowych
• zwiększa ruchomość stawów
• zapobiega skracaniu i włóknieniu mięśni
• zwiększa moc mięśniową
• poprawia krążenie krwi
• zmniejsza napięcie mięśniowe
• działa rozluźniająco i antystresowo
• polepsza czucie proprioreceptywne (głębokie)

Wady PIR

• niewskazana u osób z nadmierną ruchomością w stawach
• skomplikowana dla początkujących, szczególnie dla osób ze słabo rozwiniętym czuciem proprioreceptywnym
• czasochłonna
• wymaga szczegółowej współpracy między terapeutą a pacjentem (zajęcia indywidualne, nie grupowe)

Podsumowując stretching i poizometryczna relaksacja mięśni są metodami skutecznego zwiększania ruchomości stawowej i elastyczności mięśni, jednak jak pisze Kurz [12] ,,w treningu dzieci należy unikać rozciągania statycznego wszelkiego typu (biernego, aktywnego, izometrycznego), gdyż w układzie nerwowym dziecka procesy pobudzania przewyższają hamowanie. Znaczy to, że dziecku trudno jest stać nieruchomo, rozluźnić się i odpowiednio skupiać na reakcji mięśnia” przez dłuższy czas. Rozciąganie izometryczne wymaga koncentracji i znajomości własnego ciała, aby prawidłowo interpretować odczucia podczas tego ćwiczenia i nie dopuścić do uszkodzenia aparatu ruchu.
Można więc stwierdzić, iż powyższe sposoby rozciągania nadają się bardziej dla starszych dzieci, młodzieży i dorosłych.

Ostatnim sposobem zwiększania ruchomości w stawach jest Joga, metoda ta nie jest jednak ściśle określona gdyż występuje bardzo wiele stylów jogi, możemy tu jednak wyodrębnić ogólne zasady.
Ludzie praktykują jogę od 5000 lat ze względu na korzyści jakie im daje [28]. Słowo ,,joga” pochodzi od sanskryckiego ,,yui” co znaczy ,,ujarzmiać” czy ,,łączyć się” [5]. Jest to tradycyjna filozofia indyjska, w której chodzi o integracje psycho-fizyczną człowieka w celu osiągnięcia dobrego samopoczucia. Ta synteza i nierozłączność ciała i umysłu prowadzi do silniejszego związku ze świadomością. W praktyce jogi ciało łączy się z ruchem, umysłem i oddechem, tak aby powstało poczucie równowagi i odprężenia.
Starożytny, wytworny i pełen metafor język jogi powstał o rzeczywiste eksperymenty anatomiczne wielu ludzi na przestrzeni tysięcy lat [13].  
Joga składa się z ośmiu gałęzi, każda ma swoją oddzielną tożsamość, ale wszystkie są częścią całości. Ponieważ omawianie wszystkich tych składowych jogi zajęłoby zbyt wiele czasu, poświęcę uwagę tylko tym częścią, które mają największy wpływ na zwiększanie ruchomości stawowej i elastyczności mięśni.
Najbardziej znanym stylem jest Hath-joga ,,joga wysiłku fizycznego”[5]. Celem hatha-jogi jest przywrócenie naturalnych sił organizmu (hatha=siła), głównie przez pozycje jogi (asany), które wzmacniają i uelastyczniają ciało oraz uspokojenie umysłu przez kontrole oddechu (pranayama) i zachowanie życiowej energii. Zadaniem hatha-jogi jako techniki wspierającej rehabilitację jest również obudzenie w praktykującym wiary i ufności w możliwości własnego ciała, a także motywowanie do prowadzenia uważnej jego obserwacji [8].
Wbrew pozorom najważniejsza w hatha-jodze nie jest elastyczność i zdolność do wykonywania trudnych pozycji (asan), lecz świadomość ciała i oddechu.  Wychodząc z tego założenia gibkość ciała staje się efektem wtórnym i zwiększa się z dnia na dzień gdy praktykujemy. Joga w dużym stopniu oparta jest na fizjologii organizmu człowieka, wzmacnia i oczyszcza układ nerwowy, pozwalając nam dzięki temu w głębszy i bardziej świadomy sposób odbierać siebie i otaczający nas świat. Joga jest dyscypliną, która wymaga regularnych ćwiczeń i nieustannego doskonalenia, to nauka eksperymentalna, w której analizujesz swoje myśli i działania [28]. Ćwiczenia jogi mogą sprawiać wrażenie ciężkiej pracy ale w rzeczywistości są one źródłem świetnej zabawy dla każdego człowieka, bez względu na wiek, ciężar ciała, poziom sprawności fizycznej czy stan zdrowia. Wykwalifikowany nauczyciel jogi zawsze dostosowuje praktykę do indywidualnych potrzeb ćwiczącego.
Pozycje Hathajogi mają charakter ćwiczeń izometrycznych i wykonywane są w stanie skupienia uwagi na zaangażowanych mięśniach oraz na pewnych częściach ciała, zależnych od rodzaju pozycji. Utrzymywanie ich przez określony czas powoduje przekrwienie odpowiednich narządów i części ciała. Jednocześnie wskutek działania bodźców mechanicznych w postaci ucisku następuje zwiększenie impulsacji interoreceptywnej tych okolic. Powoduje to odruchowe pobudzenie funkcji uciśniętych tkanek, co może mieć korzystne działanie fizjologiczne. Wytwarza się pewien specyficzny stereotyp interoceptywno – autonomiczny, modelujący rytmikę czynności organizmu w sposób zamierzony i przyczyniający się do zwiększenia świadomej kontroli czynności autonomicznych [17].
Badania Małgorzaty Grabary i Janusza Szopy wykazały ,,że hatha-joga doskonale wpływa na stan zdrowia ćwiczących. Jako wymierny efekt ćwiczeń respondenci wskazywali zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu, poprawę gibkości, wzmocnienie mięśni, ustąpienie lub zmniejszenie bólu w różnych dolegliwościach, poprawę funkcjonowania narządów wewnętrznych, spadek masy ciała, odtłuszczenie ciała i uregulowanie przemiany materii, zwiększenie energii, koncentracji i refleksu, lepszy sen, lepsze samopoczucie, zwiększenie świadomości własnego ciała, płynność w poruszaniu się, wydłużenie czasu trwania oddechu, uzyskanie większej harmonii i relaksu w ciele, zwiększenie odporności na stres, zdystansowanie się do otaczającej rzeczywistości. Nie zauważono natomiast żadnego negatywnego oddziaływania tego systemu ćwiczeń na organizm. Zdaniem ankietowanych ćwiczenia hatha-jogi są dobre dla każdego, bez względu na wiek i kondycję psychofizyczną” [6].
Ćwiczenia fizyczne hatha jogi z powodzeniem stosowane są w profilaktyce i korekcji niektórych wad postawy, szczególnie tych w płaszczyźnie strzałkowej, wydłużają kręgosłup przez czynną pracę mięśni, zwiększają ruchomość w stawach, likwidują przykurcze mięśniowe i kształtują nawyk poprawnego „trzymania się”. Elongacja kręgosłupa odbywa się poprzez kontrnutację (ruch kości ogonowej w przód w kierunku kości łonowej) co rozciąga odcinek lędźwiowy, łagodząc tym samym lordozę lędźwiową. Ponadto uwypukla się klatkę i wydłuża tył szyi tak, aby głowa była w tzw. płaszczyźnie frankfurckiej, to jest oczy i uszy powinny leżeć w jednej płaszczyźnie równoległej do podłoża, co pozwala na spłaszczenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej [14,24,7].
W jodze stosuje się również wiele technik relaksacyjnych takich jak Trening Autogenny Schultza lub Relaksacje Mięśniową Jacobsona, które zmniejszają i niwelują napięcie fizyczne i umysłowe, regenerują całe ciało, wzmacniają system nerwowy i poprawiają samopoczucie[7].
Asany hatha jogi to przede wszystkim pozycje stojące, siedzące, wygięcia do przodu i do tyłu, skręty, pozycje odwrócone i leżące. Pozycje te zostały wymyślone już bardzo dawno, co pozwala uznać nam nauczycieli z tamtego okresu, za prekursorów wychowania fizycznego. Ogrom i różnorodność ćwiczeń jogi pozwala dobrać pozycje do każdej wady postawy lub dolegliwości narządu ruchu. Poniżej przedstawiam jedną z wielu asan (pozycja spętanego kąta).

W Baddha Konasana bo tak nazywa się ta pozycja w języku hinduskim, rozciągane są głównie mięśnie przywodziciela wielkiego i w mniejszym stopniu przywodziciela długiego i krótkiego oraz mięśnia smukłego, co zwiększa ruchomość w stawie biodrowym. Zbyt duża koncentracja na pochyleniu głowy w dół, spowoduje tu większą pracę kręgosłupa, czego powinniśmy unikać. Należy skupić się na zbliżaniu pępka do stóp, które niekoniecznie mają być jak najbliżej miednicy. Pozycja ta jest wyzwaniem również dla kolan, jeśli mobilność bioder jest ograniczona, a stopy przyciśnięte są do siebie, momenty sił podudzia mogą przenieść się na stawy kolanowe, co jest niewskazane. Jednym ze sposobów na ochronę tych stawów jest przyciśnięcie zewnętrznych krawędzi stóp do podłogi. Aktywizują się wtedy mięśnie strzałkowe, które przez połączenia powięziowe mogą stabilizować boczne więzadła kolana i zapobiegać ich nadmiernej rotacji, co w efekcie zwiększy aktywność stawów biodrowych[13].

System ćwiczeń hatha-jogi jest bezpieczny i odpowiedni dla każdego, bez względu na wiek czy aktualne możliwości fizyczne [11,24,7], ciekawe nazewnictwo pozycji i mnogość ich rodzaji, sprawiają że ćwiczenia te przynoszą radość dzieciom, a osobą starszym pozwalają odkryć w sobie ,,wewnętrzne dziecko”.

Poniżej przedstawione zostały przykłady ćwiczenia zwiększających gibkość mięśni i ruchomość w stawach z zastosowaniem technik jogi i stretchingu.


I.    ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MM. KULSZOWO-GOLENIOWE

a)

Sposób wykonywania ćwiczenia: klęk podparty, całe dłonie na podłodze oddalone od siebie na szerokość barków, stopy na szerokość bioder, przejście na palce stóp, wyprostowanie NN, opuszczenie pięt (pod piętami woreczki, jeśli ćwiczący nie opuszcza ich).

Rozciągane mięśnie: grupa kulszowo-goleniowa, mięsień brzuchaty łydki, m płaszczkowaty, m pośladkowy wielki, mm międzyżebrowe, m najszerszy grzbietu i m obły większy. Głowa długa m trójgłowego ramienia pracuje ekscentrycznie.

b)   

Sposób wykonywania ćwiczenia: opad T w przód z podparciem RR, skłon T o nogach prostych.

Rozciągane mięśnie: mięsień prostownik grzbietu, m lędźwiowy większy, grupa kulszowo-goleniowa, tylne włókna mięśnia pośladkowego średniego i małego, m pośladkowy wielki,
m gruszkowaty, m przywodziciel wielki, m płaszczkowaty, m brzuchaty łydki.

c)

Sposób wykonywania ćwiczenia: leżenie tyłem, w RR pas zahaczony o lewą stopę, na lewym udzie pętla pasa zahaczona o prawą stopę stabilizuje udo, przyciągnięcie prostej LN w stronę klatki piersiowej.

Rozciągane mięśnie: grupa kulszowo-goleniowa, m pośladkowy wielki, m brzuchaty łydki,
m płaszczkowaty, m podkolanowy, m podeszwowy, m zginacz długi palców, m zginacz palucha długi, m piszczelowy tylny.

d)

Sposób wykonywania ćwiczenia: opad T w przód z chwytem palcem wskazującym i środkowym za duży paluch,  przez ugięcie łokci do boku skłon T w przód, prostowanie NN.

Rozciągane mięśnie: grupa kulszowo-goleniowa, mm przywodziciele, m prostownik grzbietu, m pośladkowy wielki, m smukły, m podkolanowy, m zasłaniacz wewnętrzny, m obły większy i mniejszy, m podgrzebieniowy.

e)    

Sposób wykonywania ćwiczenia: siad prosty, chwyt za pas zahaczony o stopy, chwytając coraz niżej pas skłon do NN ,starając się utrzymać jak najdłużej wyprostowany kręgosłup.

Rozciągane mięśnie: grupa kulszowo-goleniowa, m pośladkowy wielki, m brzuchaty łydki, prostownik grzbietu, m płaszczkowaty, m podeszwowy, m podkolanowy, m zginacz długi palców i zginacz długi palucha, m piszczelowy tylny.

II.    ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE MM. ZGINACZE BIODER

a)    

Sposób wykonywania ćwiczenia: unik podparty przy drabince, PN możliwie jak najbardziej wyprostowana w stawie biodrowym, ruch biodrami w stronę drabinki, podkręcanie kości ogonowej starając się zmniejszyć przodopochylenie miednicy.

Rozciągane mięśnie: m obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, obszerny boczny, m krawiecki, m prosty uda, m lędźwiowy większy, m biodrowy, m naprężacz powięzi szerokiej, m grzebieniowy.

b)

 

Sposób wykonywania ćwiczenia: j.w. tylko z podparciem RR na podłodze.

c)

Sposób wykonywania ćwiczenia: unik podparty, palce stóp nogi tylnej podwinięte, PN wyprostowana.

Rozciągane mięśnie: m prosty uda, m obszerne, m lędźwiowy większy, m biodrowy, m płaszczkowaty, m brzuchaty łydki.

d)

Sposób wykonywania ćwiczenia: PN ugięta w stawie kolanowym, łydka oparta możliwie blisko drabinki, LN ugięta z przodu, RR chwyt za szczebel, pochylenie T i miednicy z podkręceniem kości ogonowej do przodu.
Rozciągane mięśnie: m obszerne, m krawiecki, m prosty uda, m lędźwiowy większy,
m biodrowy, m naprężacz powięzi szerokiej.

e)

Sposób wykonywania ćwiczenia: w uniku chwyt LR za drabinkę, PR chwyt za prawą stopę, przyciągnięcie prawej pięty w stronę pośladka jednocześnie wypychając biodra do przodu.
Rozciągane mięśnie: j.w.

         Podsumowując można by stwierdzić, że najkorzystniejsze dla zwiększenia gibkości będą ćwiczenia jogi z elementami stretchingu, a także podstawowa znajomość fizjologii i mechaniki aparatu ruchu człowieka. Należy pamiętać, że skupienie się na danym ćwiczeniu jest często równie ważne jak koncentracja przy uczeniu się tekstu na pamięć. Oprócz skupienia uwagi liczy się regularność ćwiczeń i synchronizacja oddechu z ruchem. Stosując się do powyższych zasad proces rozciągania mięśni będzie efektywniejszy i przyjemniejszy.

BIBLIOGRAFIA

1. Bober T., Zawadzki J. Biomechanika układu ruchu człowieka.  Wyd. BK 2006.
2. Bouchard C., Shephard R. Physical activity, fitness and health: the model and key concepts. Champaign 1994.
3. Cięszczyk P., Eider J. Gibkość jako istotny element koncepcji Health Related Fitness – uczniowie klas sportowych w Szczecinie na tle badań populacyjnych. Uniwersytet Szczeciński, Instytut Kultury Fizycznej 2004.
4. Drabik J. Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa. cz. I, Gdańsk 1995.
5. Feuerstein G. Joga encyklopedia. Poznań 2004
6. Grabara M., Szopa J. Wpływ Hatha-jogi na stan zdrowia ćwiczących,  w materiałach 5th International Conference Movement and Heath, Głuchołazy 2006, Proceedings, Opole University of Technology, 2006.
7. Górna J., Szopa J. Joga - ruch-oddech-relaks. Wyd. KOS, Katowice 2005
8. H. David Coulter Anatomia Hatha jogi. Warszawa 2008.
9. Haag H., Haag G. Dictionary. Sport, physical education, sport science. Institut fur sport und Sportwissenschaften Kiel 2003.
10. Heyward V. Advanced fitness Assessments Exercise Prescription. Human Kinetics 1997.
11. Iyengar B.K.S. Light on Yoga. 1966. Tłumaczenie polskie: Światło jogi. Virya 1995.
12. Kurz T.  Streching trening gibkości. Warszawa 1997.
13. Kaminoff L.  Joga ilustrowany przewodnik anatomiczny. Białystok 2010.
14. Layaf O. Trening siłowy bez sprzętu. Wyd. AHA 2007.
15. Lewit K. Terapia manualna w rehabilitacji chorób narządu ruchu. Wydanie III, Kielce 2001.
16. Listkowska A., Listkowski M.  Stretching A-Z.  Wyd. Aleksandra 2007.
17. Michalska M. Wpływ ćwiczeń hatha jogi na integracyjny komponent zdrowia. Lider 2004, nr2.
18. Magiera M., Walaszek R. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej. Kraków 2004.
19. Nelson A.G., Kokkonen J.  Anatomia Stretchingu. Studio Astropsychologii 2010.
20. Osiński W. Antropomotoryka. AWF Poznań 2003.
21. Raczek J. Podstawy szkolenia sportowego dzieci i młodzieży. Warszawa 1991.
22. Rakowski A. Kręgosłup w stresie. Gdańsk 2008
23. Sas-Nowosielski K. Wychowanie do aktywności fizycznej. AWF Katowice 2003.
24. Szopa J. (red.)  Joga dla zdrowia. WWZPCz, Częstochowa 2004.
25. Talaga J. Trening piłki nożnej. COS Warszawa1997.
26. Wilczyński J. Korekcja wad postawy człowieka. Wyd. Anthropos 2001.
27. www.edukacja.edux.pl Stretching jako metoda ćwiczeń.  Artykuł - Nr publikacji 4140
28. Worby C. Joga równowaga ciała, umysłu i duszy. Helion 2002.  
29. Wychowanie fizyczne i zdrowotne.  Nr4, 2011.
30. Zaciorski W.M. Kształcenie cech motorycznych sportowca.  Warszawa 1970.
31. Zembaty A. Kinezyterapia.  Tom1, Wyd. Kasper 2002
32. Zuchora K. Wychowanie w kulturze fizycznej. Wyd. MAW Warszawa 1980.